Viele von uns verbringen jeden Tag einige Stunden am Schreibtisch, was oft unangenehmen Verspannungen und Rückenschmerzen zur Folge hat. Die Lösung? Yoga am Schreibtisch! Yoga am Schreibtisch kann dir helfen, die Verspannungen zu lösen. Ich stelle dir in meinem Artikel 6 einfache und effektive Übungen vor, die auch für Anfänger geeignet sind. Jetzt gibt es keine Ausreden mehr, tu dir und deinem Rücken etwas Gutes und integriere Yoga am Schreibtisch in deinen Alltag!

1. Übung – Nackenmobilisation

Setze dich bequem auf deinen Schreibtischstuhl. Die Höhe sollte so eingestellt sein, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden. Richte deine Wirbelsäule auf.
Diese Position ist übrigens auch die Ausgangsposition für alle weiteren Übungen.

Wenn du dich generell dafür interessiert, wie du deinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichten kannst, empfehle ich dir diesen Artikel der Felix Schneider GmbH.

Senke nun deinen Kopf zur linken Seite und rolle deinen Kopf in einem Halbkreis über vorne zur rechten Seite. Wenn du dort angekommen bist, rolle deinen Kopf wieder über vorne zurück zur linken Seite. Wiederhole diese Übung 5x und spüre, wie sich das die Position des Ziehens in deinem oberen Rücken je nach Position des Kopfes verändert.

Atmung: Während den Übungen bestimmte Atemtechniken anzuwenden, unterstützt nicht nur die Bewegung, sondern hilft dir auch dabei, deinen Kopf zu leeren und dich voll und ganz auf die Übungen einzulassen.
Wenn du möchtest kannst du deine Atmung wie folgt mit einbauen:
Einatmen: Atme durch die Nase tief ein, während du deinen Kopf zur linken Seite neigst.
Ausatmen: Atme, ebenfalls durch die Nase, tief aus, während du deinen Kopf im Halbkreis über vorne nach rechts rollst.
Einatmen: Atme erneut tief ein, während du deinen Kopf zurück zur linken Seite rollst.
Ausatmen: Atme aus, während du deinen Kopf zur rechten Seite rollst.

2. Übung – Schulterkreisen

Wir beginnen wieder in unserer Ausgangsposition. Hebe nun deine Schultern zu den Ohren und rolle sie über hinten nach unten. Wiederhole die Übung 10x und wechsle dann die Richtung: von oben über vorne nach hinten.

Einatmen: Atme tief durch die Nase ein, während du deine Schultern zu den Ohren hebst.
Ausatmen: Atme langsam durch die Nase aus, während du die Schultern über hinten nach unten rollst.

3. Übung – Flankendehnung

Komme zurück in die Ausgangsposition und habe deine Arme kraftvoll über die Seiten nach oben, bis sich deine Hände über deinem Kopf treffen. Verschränke deine Finger; dabei sollen die Handflächen nach oben zeigen. Neige dich nun so weit zur rechten Seite, bis du ein leichtes Ziehen in der linken Flanke spürst. Achte darauf, dass dein Oberkörper stets gerade bleibt. Halte die Dehnung für 3 Atemzüge und komme zurück zur Mitte. Hier machst du dich erneut groß und neigst dich zur linken Seite. Wiederhole diese Übung 5x.

Einatmen: Atme durch die Nase ein, während du deine Arme nach oben hebst und deine Finger verschränkst.
Ausatmen: Atme langsam aus, während du dich zur rechten Seite neigst.
Ein- / Ausatmen: Atme 3x ein und aus, während du die Dehnung hältst.
Einatmen: Atme ein, während du dich wieder aufrichtest. Kreiere Länge in deiner Wirbelsäule.

4. Übung – Brustdehnung

Für die Brustdehnung im Rahmen von Yoga am Schreibtisch rutschst du am besten ein Stück weiter nach vorne. Verschränke nun deine Hände hinter deinem Rücken und ziehe deine Schultern zurück. Gleichzeitig öffnet sich deine Brust. Halte diese Position für 15-30 Sekunden.

Durch Yoga am Schreibtisch kannst du deinen Arbeitsalltag auflockern und stressige Situationen besser bewältigen.

5. Übung – Hüftdehnung im Sitzen

Setze dich aufrecht auf deinen Schreibtischstuhl und lege deinen rechten Fuß auf dein linkes Knie. Drücke sanft mit der rechten Hand auf das rechte Knie, um eine Dehnung in der Hüfte zu spüren. Um die Dehnung zu verstärken, lehne dich mit geradem Rücken nach vorne. Halte die Position für 15-30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Einatmen: Atme tief ein, während du dich bewusst aufrichtest.
Ausatmen: Atme aus und drücke sanft mit der rechten Hand auf dein rechtes Knie. Lasse dabei alle Anspannung los.
Vertiefung der Dehnung: Atme ein, und schaffe Länge in der Wirbelsäule. um deinen Rücken gerade zu halten und deine Wirbelsäule weiter zu verlängern. Atme aus und lehne dich mit geradem Rücken nach vorne.

6. Kurze Pausen einlegen

Eine perfekte Ergänzung zu Yoga am Schreibtisch ist, in regelmäßigen Abständen Pausen einzulegen, dich zu strecken und ein paar Schritte zu gehen. Diese Routine kannst du wunderbar in deinen Arbeitsalltag am Schreibtisch einbauen, beispielsweise wenn du zum Drucker läufst oder dir ein Glas Wasser holst. Yoga am Schreibtisch ist nicht nur gut für deinen Rücken, sondern sorgt auch für eine bessere Konzentration während der Arbeit.